Калі вы любіце мясное і тоўстае і абыякава ставіцеся да салодкага і мучнога, то гэты ідэальны варыянт дыеты менавіта для вас. На працягу даволі працяглага перыяду часу прычынай лішняй вагі лічылася менавіта тоўстая ежа. Але адносна нядаўна навукоўцы прыйшлі да зусім адваротных высноў. Высветлілася, што менавіта тоўстая ежа здольная прывесці вас у форму. На аснове атрыманых высноў была распрацавана кето-дыета, пра якую гаворка і пойдзе далей у артыкуле.
Кетонавая дыета запускае ў нашым арганізме такі працэс як кетоз (адсюль і назва дыеты), які і спальвае тлушчавыя адклады. Але першапачаткова гэтая дыета была распрацавана не з мэтай зніжэння вагі, а для лячэння дзіцячай эпілепсіі, як частка комплекснай тэрапіі. І толькі пазней быў заўважаны яе пабочны эфект у выглядзе зніжэння вагі.
Працэс зніжэння вагі
Пры выкарыстанні розных дыет пахуданне не заўсёды адбываецца за кошт зніжэння менавіта тлушчавай масы, часта вага зніжаецца за кошт догляду лішняй вадкасці або нялішняй мышачнай масы. Кето-дыета ж зніжае вагу менавіта за кошт памяншэння тлушчавых запасаў у арганізме.
Для таго, каб разабрацца, за рахунак чаго адбываецца падобны эфект, разбярэмся з самім працэсам кетоза ў арганізме. Уся ежа, якая паступае ў наш арганізм складаецца з бялкоў, вугляводаў і тлушчаў. Вугляводы даюць нам энергію і забяспечваюць працу мозга. Калі ежа мае вялікую колькасць вугляводаў, тое ўсё, што арганізм не паспявае перапрацоўваць, пераходзіць у тлушчавыя адклады, якія арганізм запасіць на выпадак, калі вугляводы перастануць паступаць у ежу. І гэта будзе паўтарацца пры кожным прыёме ежы, багатай на вугляводы.
Лагічна, што для таго, каб гэтыя тлушчавыя запасы пачалі расходавацца, неабходна абмежаваць паступленне ў арганізм вугляводаў. Але такая стратэгія не прывядзе ні да чаго добрага, гэта можа скончыцца вельмі сумна, аж да смяротнага зыходу. Калі ж ужываць вугляводы ўмерана, у патрэбнай колькасці, дастатковай для падтрымання энергетычных запасаў, без магчымасці адкладання іх у тлушчавую тканіну, гэта значыць верагоднасць схуднець даволі хутка. Калі ў арганізм паступае меншая колькасць вугляводаў, то ён пачынае выкарыстоўваць рэзервовыя крыніцы, у дадзеным выпадку тлушч і будзе той самай крыніцай.
У целе запускаецца працэс расшчаплення тлушчу і яго пераўтварэнне ў кетонавыя целы і тоўстыя кіслоты. Кетонавыя целы і будуць выступаць крыніцай у якасці заменніка глюкозы. Гэта і ёсць працэс кетозу. Менавіта ў сітуацыі падвышанага ўтрымання ў арганізме кетонавых целаў у эпілептыкаў змяншаецца частата эпілептычнага прыпадку. Варта адзначыць, што не ўсе тлушчы маюць такі эфект. Працэс кетоз запускаюць среднецепочные тоўстыя кіслоты, якія змяшчаюцца, напрыклад, у какосавым алеі.
Сёння кето-дыета актыўна выкарыстоўваецца не толькі ў медыцыне, але і ў спартыўным харчаванні. Даследаванні яе эфекту працягваюцца, так устаноўлена, што яна аказвае станоўчае дзеянне пры ракавых захворваннях. Ракавыя клеткі растуць і развіваюцца, выкарыстоўваючы глюкозу. Калі колькасць паступаюць вугляводаў змяншаецца, то яны проста губляюць магчымасць расці.
Кето-дыета: асаблівасці, працягласць і этапы
Кето-дыету часта параўноўваюць са звычайнымі низкоуглеводными сістэмамі харчавання, але гэта не так. Яе лепш параўнаць з дыетай Аткінса ці крамлёўскай па асноўных прынцыпах уздзеяння на арганізм. Кето-дыета перакладае арганізм са звыклага гліколізу на працэс ліполізу, але гэта патрабуе вызначанага часу падрыхтоўкі. Таму вынікі можна чакаць не раней чым праз 2-3 тыдні. Першы тыдзень адбываецца перабудова арганізма, і страта тлушчавых запасаў нязначная.
Этапы перабудовы арганізма:
- Першыя 12 гадзін (з моманту апошняга прыёму вугляводаў) - адбываецца поўнае выкарыстанне запасаў глюкозы ў арганізме. У першы дзень рэкамендуецца прапускаць усе прыёмы ежы да вячэры. На вячэру можна з'есці 200-300 ккал, з іх 10-15 грам бялку і 15-30 грам тлушчаў, без вугляводаў.
- Наступныя 24-48 гадзін адбываецца змена сістэмы метабалізму. Арганізм пачынае пошук альтэрнатыўных крыніц вугляводаў з бялкоў і тоўстых кіслот, у тым ліку і тых, якія знаходзяцца ў арганізме. Тым часам рэкамендуецца цалкам адмовіцца ад прыёму вугляводнай ежы, толькі вавёркі і тлушчы. З чацвёртага дня можна ўключаць у рацыён гародніну без крухмалу і садавіну.
- Праз 7 дзён пасля пачатку дыеты арганізм ужо адаптуецца да недахопу вугляводаў і запускаецца працэс кетозу на сталай аснове, пры гэтым вавёркі ўжо не выкарыстоўваюцца ў якасці крыніцы энергіі. Стан кетозу можна вымераць з дапамогай спецыяльных тэставых палосак для крыві ці мачы, але гэта даволі нерацыянальна. Значна больш скажуць аб вашым стане фізіялагічныя сімптомы кетоза: павелічэнне колькасці вылучаемай мачы і перыядычнасці мачавыпускання, з'яўленне сухасці ў роце (менавіта таму важна піць шмат вады), непрыемны пах з рота (за кошт вылучэння ацэтону, які можа пахнуць як сродак для зняцця лаку абопераспела садавіна). Турбавацца з гэтай нагоды не варта, гэтая часовая з'ява, якое хутка праходзіць. Акрамя ўсяго іншага вы адчуеце памяншэнне голаду і дадатковы прыліў энергіі.
- Вынахад з кето-дыеты. Гэта не менш важны этап, чым усе папярэднія. Арганізм проста не можа перайсці да звыклага рацыёну з высокім утрыманнем вугляводаў. Патрэбен перыяд адаптацыі і перабудовы на працэс звыклага гліколізу. Таму вугляводы павінны ўводзіцца паступова, не больш за 30 гр у суткі. Выдатным варыянтам будзе пераход на міжземнаморскую дыету, якой можна прытрымлівацца ўсё астатняе жыццё. Тым больш, што яна таксама ўтрымоўвае вялікую колькасць тлушчаў, да якіх арганізм ужо абвыкне, а крыніцай вугляводаў становяцца цельнозерновые прадукты, гародніна і садавіна.
Некаторыя спецыялісты рэкамендуюць праводзіць яшчэ перыяд прэадаптацыі, які займае 2-4 тыдні да пачатку дыеты. Тым часам неабходна паступова ўводзіць у рацыён среднецепочечные тоўстыя кіслоты. Напрыклад, пачаць прымаць у дзень 30-40 грам какосавага алею або спецыяльны дадатак у выглядзе парашка, у складзе якой ужо ёсць кетоны.
Пры гэтым паступова скарачаць колькасць вугляводаў да 100 грам у дзень. Гэта дасць магчымасць прызвычаіць сябе да меншых вугляводных порцый паступова. Прытрымлівацца кетонавай дыеты можна ад 3-4 тыдняў да 12 месяцаў. Менш за тры тыдні няма ніякага сэнсу, бо за гэты час працэс кетозу толькі паспее пачацца, а бачных вынікаў вы не атрымаеце. Пра тэрмін больш за год дакладнай інфармацыі няма. Але доўга прытрымлівацца кетонавай дыеты - гэта небяспечная задума, так можа развіцца стеатоз печані, камяні ў нырках і гіпапратэінэмія. Натуральна, што адмова ад аднаго з важных макраэлементаў і спадарожных мікраэлементаў і вітамінаў здольны негатыўна адбіцца на працягласці жыцця.
Якія прадукты прадугледжвае кета-дыета?
Дакладна зацверджанага рацыёну на перыяд кета-дыеты не існуе. Набор прадуктаў для кето-дыеты ўяўляе сабой рацыён з мінімальным утрыманнем вугляводаў (не больш за 30-50 гр у суткі). Пераважней крыніцай гэтых вугляводаў зрабіць гародніну, якія да таго ж утрымоўваюць яшчэ і абалоніну, якая спрыяе звычайнаму функцыянаванню стрававальных працэсаў. Рэкамендуецца цалкам адмовіцца ад паўфабрыкатаў і ўжо гатовых страў, у тым ліку соўсы. Бо большасць з вышэйпералічанага ўтрымоўвае вугляводы ў выглядзе цукру і крухмалу. У некаторых выпадках дазволена ўжыванне хуткіх вугляводаў, але толькі з садавіны.
Хоць кето-дыета і лічыцца тлушчавай дыетай, але існуюць пэўныя правілы і да ўжывання тлушчу:
- Насычаныя тлушчы (мяса, сметанковае масла, сыр) не павінны перавышаць 20-30% сутачнага рацыёну;
- Монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы павінны складаць астатнюю частку рацыёну харчавання.
Што дапускаецца і забараняецца есці на кета-дыеце?
Дазволеныя прадукты - розныя віды мяса ( птушка, ялавічына, свініна і г. д. ) хоць з кавалачкамі тлушчу і курынай скурай, морапрадукты, рыба (перавага лепш аддаць марской і тоўстай рыбе - ласось, сёмга, селядзец і гэтак далей), яйкі, малочныя і кісламалочныя прадукты (без дабавак і падсалодвальнікаў), арэхі, гародніна, якія не змяшчаюць крухмалу (капуста, шынкі, агуркі, перац, гарбуз, любая зеляніна і ліставыя салаты), грыбы, садавіна з мінімальным утрыманнем цукру, алей авакада або какоса, длясалат можна выбіраць ільняное ці аліўкавы.
Забароненыя прадукты - цукар, кандытарскія і мучныя вырабы, выпечка, макароны, бульба, бананы, вінаград, трава (акрамя нута, кунжуту і лёну ва ўмераных колькасцях) і ўсе рафінаваныя вугляводы, а таксама піва, салодкія настойкі і сокі.
Часам можна сябе папесціць сухім віном, несалодкімі дужымі напоямі тыпу рому, віскі, джыну ці гарэлкі, але ва ўмераных колькасцях, а таксама чорным шакаладам.
На гэтай аснове і складаецца меню на тыдзень. Асноўнае правіла - заставацца ў рамках дапушчальнай колькасці вугляводаў. Аптымальны варыянт 70% тлушчаў, 25% бялку і 5% вугляводаў (не больш за 20-30 грам у дзень).
На працягу дня пры з'яўленні пачуцця голаду можна перакусіць арэхамі, кавалачкам сыра, семечкамі.
Важна: у працэсе дыеты трэба павялічыць колькасць спажыванай у дзень чыстай вады да 3/8 літраў, яна дапаможа запусціць патрэбныя працэсы і знізіць пачуццё голаду.
Віды кетонавай дыеты
Адрозніваюць некалькі тыпаў кетонавай дыеты ў залежнасці ад калянасці захавання:
- Стандартны варыянт. Гэта найболей распаўсюджаны тып. Падчас яго захавання патрабуецца стала ўлічваць суадносіны ў рацыёне бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, пераважаць павінны вавёркі і тлушчы. Гэты варыянт часта выбіраюць людзі, якія імкнуцца зменшыць вагу, а таксама прафесійныя спартоўцы, якія добра пераносяць фізічныя нагрузкі пры мінімальным ужыванні вугляводаў.
- Таргетаваны або мэтавы. Гэты варыянт прадугледжвае ўключэнне ў дыету некалькіх прыёмаў ежы з перавагай вугляводаў. Такі тып кето-дыеты пераважны для тых, хто займаецца спортам. Загрузачныя вугляводныя прыёмы ежы праводзяцца двойчы - да трэніроўкі і пасля. У астатні час у рацыёне пераважаюць вавёркі і тлушчы.
- Цыклічны тыпарыентаваны на тых, хто жадае запусціць працэс спальвання тлушчу, але без вугляводаў не можа паўнавартасна трэніравацца. У гэтым выпадку ў дыеце прадугледжаны вугляводныя дні. Гэта дазваляе прытрымлівацца дыеты больш працяглы час. Колькасць і перыядычнасць вугляводных дзён залежыць ад мэт, якія перад сабой ставіць спартовец.
Важна: мэтавы і цыклічны варыянт кета-дыеты магчымы толькі пасля праходжання стандартнага.
Перавагі кетонавай дыеты:
- Зніжэнне вагі - за кошт пераключэння арганізма на атрыманне энергіі з тлушчу, які расшчапляецца натуральным чынам. Статыстыка сведчыць аб тым, што за паўгода такой дыеты можна страціць ад 3 да 12 кілаграм.
- Кантроль узроўня цукру ў крыві. Дзякуючы рацыёну кето-дыеты ўзровень цукру ў арганізме змяншаецца.
- Актывізацыя працы мозгу ў доўгатэрміновай перспектыве. Кетоны выступаюць выдатнай крыніцай энергіі для працы мозгу. Акрамя таго, адмова ад вугляводаў прыводзіць да адсутнасці скокаў цукру ў крыві, што спрыяльна адбіваецца на працэсе канцэнтрацыі і ўвагі.
- Павелічэнне энергіі і з'яўленне пачуцця насычэння. Кетоны - надзейная і сталая крыніца энергіі, якой хапае на працяглы час. Акрамя таго, тоўстыя прадукты насычаюць хутчэй і на даўжэйшы тэрмін, чым вугляводныя.
- Памяншэнне эпілептычнага прыступаў. Пра гэта ўжо гаварылася крыху вышэй. Акрамя таго, кетонавая дыета здольная замяніць частку лекаў у комплекснай тэрапіі.
- Нармалізацыя ўзроўню халестэрыну і артэрыяльнага ціску.
- Фарміраванне рэзістэнтнасці да інсуліну. Нізкавугляводная кето-дыета істотна зніжае ўзровень інсуліну аж да сярэднестатыстычнай нормы.
- Паляпшэнне стану скуры.
Пабочныя эфекты дыеты:
- Агульная слабасць. 1-2 тыдні арганізм перабудоўваецца на новую сістэму метабалізму, а адсутнасць вугляводаў у рацыёне натуральным чынам прыводзіць да хуткай стамляльнасці і стомленасці. Стан паляпшаецца пасля завяршэння этапа адаптацыі.
- Павелічэнне халестэрыну ў крыві, што можа прывесці да праблем з сасудамі і сэрцам. Гэта можа назірацца не ва ўсіх.
- Авітаміноз. Рацыён дыеты даволі бедны на неабходныя вітаміны і мікраэлементы, таму рэкамендуецца дадаткова прымаць комплекс мультывітамінаў.
- Парушэнне працы страўнікава-кішачнага гасцінца. Нізкая колькасць абалоніны ў рацыёне можа прыводзіць да з'яўлення завал, дысбактэрыёзу ў кішачніку і некаторым іншым негатыўным наступстваў.
- Кетаацыдоз - гэта празмернасць кетону ў арганізме. Кетона можа выпрацавацца больш, чым патрабуецца арганізму. Гэта вельмі небяспечна пры нізкім узроўні інсуліну, што характэрна для дыябетыкаў другога тыпу.
- Курчы ў нагах могуць выяўляцца на пачатковым этапе дыеты. Асноўная іх прычына - недахоп магнію. Таму піце яго дадаткова, альбо ўключыце ў рацыён прадукты, якія яго ўтрымоўваюць у дастатковай колькасці.
Супрацьпаказанні
Кетонавая дыета супрацьпаказана асобам, якія пакутуюць захворваннямі нырак, печані, шчытападобнай залозы і хваробамі стрававальнай сістэмы. Кето-дыета забаронена для цяжарных і кормячых жанчын, а таксама дзяцей і падлеткаў. Людзям, чыя праца злучана з высокімі інтэлектуальнымі нагрузкамі, таксама лепш адмовіцца ад гэтага варыянту зніжэння вагі, бо адсутнасць вугляводаў негатыўна адбіваецца на мазгавой актыўнасці, прыводзіць да апатыі і хуткай стамляльнасці.
Выкарыстанне кето-дыеты здольна знізіць фізічныя паказчыкі ў спартсменаў, якія займаюцца каманднымі відамі спорту, бегам або кросфітам, а таксама ў тых, хто доўга знаходзіцца ў анаэробным рэжыме. Варта адмовіцца ад гэтай дыеты і тым, хто мае праблему з трываласцю касцей, бо кето-дыета можа мяняць мінеральны склад костак, што прывядзе да траўмаў і пераломаў.
З асцярожнасцю варта паставіцца да яе дыябетыкам, бо адназначнага меркавання на гэты конт у медыкаў на дадзены момант няма. Адны лічаць, што пры цукровым дыябеце такая дыета паказана, а іншыя мяркуюць, што яна можа толькі пагоршыць стан хворага.
Кето-дыета сапраўды эфектыўна дазваляе пазбавіцца ад тлушчавых запасаў. Калі вы прынялі рашэнне выкарыстоўваць яе менавіта ў гэтых мэтах, то рэкамендую атрымаць кансультацыю лекара, асабліва калі вы ўжо прымаеце нейкія лекі ці ў вас ёсць хранічныя захворванні.